質の良い睡眠の為にできること

うつ病治療には睡眠が大事。では質の良い睡眠を取る為にできる事はなんだろうと思い、一般的に言われている事や、自分なりに思う事について話していこうと思います。

• 禁酒
• カフェインを控える
• 就寝前のスマホ
• 部屋の照明を暗くする
• お気に入りの香りで満たす
• 寝具にこだわってみる
• 着心地のよいパジャマ

禁酒

一般的に飲酒は睡眠に良くないと言われている。一時的には眠くなるが、その後は覚醒状態になるため、深く眠ることが出来ないそう。

また、飲酒によりトイレが近くなる為、夜間に目が覚めてしまう事も考えられる。

元々晩酌習慣はなかったが、この情報を知ってからは禁酒している。年末年始や特別なイベントの時のみ、自分に飲酒を許可している。たまにしか飲めない為、飲んだ時の美味しさを格別です。

カフェインを控える

コーヒー等に含まれるカフェイン。分解して体外に排泄されるまでに時間がかかり、その時間には個人差がある。その為、あまり遅い時間帯に飲んでしまうと眠気が出なくなってしまうそうだ。ある医師は午後2時を目安にカフェイン摂取を控えると良いと言っていた。

私はコーヒーが好きで結構飲んでいたが、毎朝飲まないとシャキッとしない感じになってしまい、依存気味だと思ったので最近はデカフェ（カフェイン除去されたコーヒー）にして、たまに普通のコーヒーを飲むことにしている。カフェイン除去されたコーヒーはなんとなく物足りなさがあるが、次第に慣れてきた。

就寝前のスマホ

スマホの明るい画面を見ることで頭が冴えてしまうので、出来るだけ就寝前はスマホは見ない方がよいそうだ。

そうは言っても、なかなか止められず、私も困っているというのが本音。

使用しているAndroidスマホには、おやすみ機能があり、あらかじめ就寝時間を設定しておくと10分前ぐらいに「寝る準備をしてください」と通知してくれる。そして、就寝時間を過ぎると画面がモノクロに切り替わる。カラーじゃないと面白くないので、そろそろ寝なくては…とスマホを消す事ができるので助かっている。

部屋の照明を暗くする

これはスマホと同じ理由で、就寝前には部屋の明かりを暗くする事でリラックスさせ、眠気を誘う目的だ。

丁度、部屋の蛍光灯のシーリングライトが壊れた為、ＬＥＤの電球色の新しいライトへ変更した。ワット数も以前より落とした為、かなり薄暗い。本を読んだり、勉強をする時は、机に向かいデスクライトを合わせて使用するのでそれほど不便では無い。

お気に入りの香りで満たす

これもリラックス効果を狙っている。

一般的にラベンダーの香りが良いと言われているが、私はそこにはこだわらなくてもいいと思っている。自分で気持ちが良いと思った香りであればどんな香りでもOK。

私はアロマオイルが面倒だった為、ルームフレグランスやピローフレグランス、ハンドクリーム等を寝る前に使用して、深呼吸をして就寝している。お香なんかもいいかもしれない。

寝具にこだわってみる

肌触りの良いタオルケットや毛布、お気に入りのキャラクターや柄の掛け布団カバーを使用したり、マットレスや枕を質の良いものにしたりして、お布団最高!!という気分にしてくれるようにしている。

私は最近マットレスを少し良い物に変更したら、起床時の腰痛が無くなり快適になりました。それから大好きなキャラクターやペンギンのぬいぐるみを枕元に置いています。

着心地のよいパジャマ

可愛いパジャマや、汗をよく吸う生地にしてみたり、寝る時の格好に気を配ってみるのも大切ではないかと思っている。

私はボタンがあると体に当たって気になるので、スエットのように被るタイプのパジャマを愛用している。生地も手触りの良い物じゃないと気になって仕方ない。

出来ることから始めてみてはどうだろうか

一度に全てをやろうとすると定一杯になるので、思い出した時に、出来る範囲で試してみてもらえたらと思います。

しまぺん

会社員/ブロガー

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うつ病を患いながら、会社員をしています。 趣味は、読書、美術館巡り、邦楽ロックのライブ参戦、アニメを見ること。 なによりも食べることが大好きです。